呼吸禪定引導


呼吸禪定引導 [1]
[作者]坦尼沙羅尊者
[中譯]良稹
A Guided Meditation
by Ven. Ṭhānissaro Bhikkhu (Geoffrey DeGraff)

原文版權所有 © 1999 坦尼沙羅比丘 。免費發行。 本文允許在任何媒體再版、重排、重印、印發。然而,作者希望任何再版與分發以對公眾免費與無限制的形式進行,譯文與轉載也要求表明作者原衷。


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身體舒適地坐直,不要朝前後左右傾側。閉上眼、觀想良好的祝願。首先把良好的祝願送給自己,因為你若不能對自己有慈心——也就是對自己的幸福沒有一種真誠的期望——你是不可能真正地為他人祝福。因此,這樣告訴自己: “願我找到真正的幸福。”提醒你自己,真正的幸福來自於內心,因此這不是一種自私的欲望。實際上,如果你在內心找到、開啟了幸福之源,就有能力向其他人傳送。這樣的一種幸福不依賴從任何人那裡拿走什麼。

現在,你把良好的祝願對其他人傳送。首先是你親近的人——你的家庭、父母、好友——願他們也找到真正的幸福。接下來,把那些善念以不斷擴增的圈子傳播開來: 你熟悉的人、不太熟悉的人,你喜歡的人、感覺一般的人、甚至你不喜歡的人。不要讓你的善意有任何侷限,因為如果有,你的心將會有侷限。現在,把良好的祝願傳送給那些你不認識的人——不僅僅是人,還有各方各樣的眾生: 東、西、南、北、上、下,推向無限。願他(它)們也找到真正的喜樂。

現在,把你的觀想帶回當下。如果你想要真正的幸福,就得在當下找,因為過去已逝,將來未決。因此你必須掘入當下。在這裡你有什麼? 你有身體,坐在這裡,在呼吸。你還有心,在思考、在覺知。因此把所有這一切匯集起來。想著呼吸,然後覺知呼吸的一進一出。把你的心連續指向呼吸 [氣] : 那是念。覺知呼吸 [氣] 的進進出出: 那是警覺。把心的那兩個側面保持在一起。如果你願意,可以用一個禪定詞彙來增強你的念。試試用“佛陀”(Buddho),意思是“覺醒”,吸氣時想著“佛”,呼氣時想著 “陀” 。

盡量試著舒順地呼吸。想要學會在即刻當下給自己提供喜樂,同時又能夠提升警覺,一個極其具體的方法,就是讓你的呼吸舒順起來。作一些嘗試,看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長呼吸、短呼吸、長入短出、或者短入長出。可以有輕重、快慢、深淺。一旦你找到一種舒適的節奏,就保持一陣子。學會品味呼吸的覺受 [氣感] 。一般來說,氣的紋理 [或譯質感][the smoother the texture of the breath] 越平順,越好。不要把呼吸想成單單是空氣在肺部的一進一出,而是隨著每次出入息,貫穿於體內的整個能量流。對那股能量流的紋理要敏感。你也許會發現過一陣子,身體發生變化。某一種節奏或者紋理也許有一陣子感覺對頭,接著另一種可能覺得更舒順。對身體現在正在告訴你什麼,要學會傾聽並作出反應。它需要什麼樣的氣能? 你怎樣最好地提供那個需要? 如果你感到疲勞,試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你感到緊張,試著用一種令身體放鬆的方式呼吸。

如果你的心遊走開去,輕輕地把它帶回來。遊走十次、百次,你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說,你一意識到心溜開了,立刻把它領回來。不要把時間荒廢在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作 [業處] 要做: 學會舒順地呼吸,學會讓心在當下此處一個良好的空間裡定駐下來。

當呼吸開始舒順起來時,你可以開始在身體的其它部位探索它。如果你只在一個狹窄的範圍裡住於舒順的呼吸,往往會打起磕睡。因此要有意識地擴大你的覺知。開始時一個專注的好地方是臍部附近。在你的覺知中找到身體的那個部位: 它現在在哪裡? 然後注意: 你吸氣時它那裡感覺怎樣? 呼氣時它感覺怎樣? 隨著幾個呼吸時候,觀察那個部位,注意在呼氣或者吸氣時那裡是不是有緊張感。吸氣時那裡有沒有緊繃起來? 呼氣時你是不是抓緊那個張力? 你呼氣時是不是太用力了? 要是發現有以上情形,就放鬆。觀想那個張力在入氣中融解化去,在出氣中融解化去。你如果願意,可以想像氣能就在臍部進入身體,融解那裡可能存在的任何緊張感……

接下來,把你的覺知往右挪——挪到腹部的右下角——作同樣的三個步驟: (1)在覺知中找到身體的那個大概部位; (2)隨著入氣,注意那裡的感覺; 隨著出氣,注意那裡的感覺; (3)如果你在氣中感到任何張力或緊繃,就讓它放鬆下來……現在,把你的覺知往左移,移到腹部左下角,重複上述三個步驟。

現在把你的覺知移到上腹部 [中央的] 太陽神經叢 [2] ……之後移到右上角……右側……左側……胸部中央……過一陣,移到喉根……然後移到頭部中央。對頭部的氣能要極其謹慎。觀想它極其輕柔地進入,不僅透過鼻,而且還透過著眼、耳,從頭頂往下進入、從頸後部進入,極其輕柔地逐處操作,鬆開任何張力感,譬如你的下顎、頸後、眼部周圍、面部……

從那裡,你可以逐漸地把注意力沿後背下移,自兩腿往下,到腳趾、趾間。與前面一樣,把注意力聚焦於身體的某個部位,注意隨著吸氣呼氣那裡的感受,放鬆任何張力與緊繃感,使得氣能可以更加自由地流動,之後轉移覺知,繼續操作,一直到達趾端。接下來,重複這個過程,從頸後開始,沿著雙肩、雙臂、雙腕,一直操作到指端。

你可以像這樣重複巡查身體,多少次都行,一直到心準備好定駐下來。

之後,讓你的注意力回到體內某一個你感到可以最自然地安駐、入定的地方,不管它是哪裡。就讓你的注意力歇在那裡,與氣融為一體。同時,讓你的覺知範圍擴展開來,填滿全身,就像位於室內中央的一支蠟燭: 燭火在一處,但它的光亮填滿了整個房間。又如蛛網上的一隻蜘蛛: 蜘蛛在一處,但它覺知整張蛛網。要敏銳地維持那個擴大了的覺知感。你會發現它就像帶孔的氣球,傾向於縮小,因此要不斷地擴展它的範圍,觀想“全身、全身,全身吸氣,從頭頂到腳趾。”觀想氣能從每個毛孔進入身體。特別是,要住在這個既集中 [centered,定] 、又擴大的覺知感上,越久越好。你現在不需要想其它東西、去其它地方、做其它事。你就停在當下這個既集中、又擴大的覺知感上……

等到離開禪定時,提醒自己出定是有技巧的。換句話說,你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說過,多數人禪定時,就好像爬梯子上二樓,一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓,他們就從窗口跳了出去。不要讓自己那樣做。想一想你花了多少功夫才讓心集中入定。不要把它扔掉。

出定的第一步是,把良好的祝福再一次傳送給你周圍的所有人。接下來,在睜眼前提醒自己,即使打算睜眼,你還是要把注意力住在身內,住在氣上。在你起身、走動、談話、傾聽、還是做其它事時,要試著維持那個定,越久越好。換句話說,離開禪定的技巧,在於學會不離開它,不管你在作其它什麼事。行事要從那個定感出發。如果你能夠這樣維持心的定態,你就有了一個基準,可以用它來比照心的動態,比照心對周圍與內在事件的反應。只有當你有這樣一個牢固的定力焦點時,你才可能對心的動態獲得洞見。

譯者註:

[1]

本文為禪定初學者的引導。阿姜李在談到呼吸念住的安止點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭部中央、上顎、喉底、前胸骨底端,臍部或略上一點的部位。他還說,如果你有頭痛或者神經官能類的病症,則不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

前面對身體的巡察(body-sweeping),為南傳佛教禪法中常見,不同教法的巡察順序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它構成。

一開始的專注點,鼻尖也好,前胸也好,腹部也好,主要是哪裡最容易覺知"氣"(風元素)。不同順序的身體巡察,目的是一個: 發展對全身的覺知。也就是出入息念經的第三步: "隨入息修辨知 [pajānāti] 全身,隨出息修辨知全身。"

[2]太陽神經叢,solar plexus,又稱celiac plexus 即腹腔神經叢。當今醫學認為它是一組調節腹腔臟器的植物神經叢。主要神經元分布於胃的後方,第一腰椎水平。

https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html

長老的英文禪定指導錄音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u