呼吸禅定步骤

佛陀传授呼吸禅定时，所教共有十六步。这是经文中最详细的禅定指导。而呼吸则是佛陀最高度、最常推荐的禅定主题——因为呼吸不仅是心智借以安定集中之所缘，也是心智作分析的对象。那里是觉醒洞见升起之处——心智对呼吸有念住、有警觉，也对自己与呼吸之间的关系有觉知。

在呼吸禅定的后续阶段，重点不再是呼吸，而是心智与呼吸的关系。不过初始阶段，重点在呼吸本身，用呼吸把心智套牢，把它带至当下。最初两步里，你仅只跟踪长呼吸与短呼吸，使自己对长短呼吸的意识敏感起来。不过从第三步开始，便有了意志的成分。你要训练自己，首先是，随著吸气，对全身有觉知，随著呼气，对全身有觉知。

佛陀在描述禅定境界时，并未采用一境性（single-pointedness）的形象。他用的是全身意识的形象。当呼吸禅定产生喜与乐的觉受时，他告诉你，把喜感与乐感，如发面时把水揉入面粉一般传遍全身。另一个形象是，喜悦从体内升起，如冷泉水从湖底涌出，给整湖水带来清凉。另一个形象是湖中直立的荷苞：有的未伸出水面，而是整个沈浸于水中，从根部到苞顶为湖水的静止与清凉所饱和。再有一个形象是，一个包著白布的人，从头到脚裹著白布，全身盖著白布。

这些都是全身意识的形象，是喜、乐、明亮的意识充满全身的觉受。你在理解呼吸时需要尝试达到的正在于此，因为让洞见升起的那类意识，并非限制于一点。当你把注意力集中于一点，其它一概堵在觉知之外时，心智也会留下许多盲点。但是你试著维持一种全方位的意识感时，就有助于消除盲点。换句话说，你要沈浸于呼吸之中，对周身的呼吸有觉知。用来描述它的一个词是 kayagatasati ——念住浸没于全身。身体为觉知所饱和，觉知本身又沈浸于身体、为身体包围。因此并非你仅只注意一点——例如头部后方——从那一点看身体，或者从那点出发堵住对身体其它部分的觉知。你必须有全身的知觉，有全方位、三百六十度的觉知，那样就消除了心智里的盲点。

你一旦有了这样的觉知，就要致力于维持它——尽管“致力”与一般的致力并不同。你致力于不把意识移开、不让它萎缩。你致力于不去担负其它的责任。不过时间长了，这样的调御就越来越自然、越来越成为第二天性。你感觉越来越自在。随著心安定下来，它平时的紧张能量就开始消解。身体实际需要的氧气越来越少，因为你的大脑活动程度开始平息下来，呼吸也越来越精细。它甚至可以达到完全静止，因为你需要的氧气只需从皮肤的毛孔中获取。

在这时，呼吸与你的觉知似乎融合在一起。很难把两者分开，不过你暂时不要尝试去分开。就让知觉与呼吸相互贯通，成为一体。

你必须把这样的意识，这种一体感，练得极其稳固。否则它很容易遭到破坏，因为心智的天性会任其萎缩。我们一开始思考，身体某处的能量场就收缩起来，从意识中给堵了出去，这就是为什么每次一个念头出来，身体就会有张力。身体这部分紧张起来，让你去思考那个念头；身体那部分紧张起来，让你去考虑这个想法，就这样来来回回。难怪一个简单的思考过程也会让身体大量消耗。根据一些中医学说，脑力劳动者消耗能量的速度，比一个完全的体力劳动者要快三倍。这是因为思考给身体带来紧张。特别是那些有关过去未来的想法，必须造出一个世界来，才能让那些想法有地方居留。

我们使心智集中起来时，是在以一个不同的方式思考。初始阶段我们仍在思考，不过所想之事完全关乎当下，完全在观察当下，对当下发生的事件有警觉、有念住，这样就不必去创造过去、未来世界。这样给身体造成的张力就减少了。为了保持对当下的念住，不让心思溜回旧习，你必须尽量保持开阔的觉知，直至包括对你的手指、脚趾的觉知，那样才让你扎根于当下。你的觉知保持著开阔感时，就能够防止产生那种收缩性，它允许心智溜出去跟踪过去与将来。你就完全安住于当下。思考的需要变得越来越少。

随著念头越来越少，不去干扰呼吸能量的流动，会产生一种全身的满足感。经文中把这种满足感称为喜，而称随之而来的自在感称为乐。你就让这个自在的满足感充满全身，但仍然把注意力放在呼吸能量上，即使它已完全静止。你不必匆忙，不过最后会达到一个地步，身与心经历了足够的喜与乐，你可以让它们平息下来。或者有时喜念太强烈了，那时你就让更为精细的呼吸感，进入喜悦中的觉知，接下来你转入一个完全自在的层次。之后连自在感——一种啜饮愉悦的感觉——也平息了，把你留在了彻底的寂止状态。

你在寂止中定驻下来后，可以开始寻找呼吸与觉知之间的分界线。在此之前，你一直在调御呼吸，尝试怎样呼吸法最舒适，怎样不舒适，对此越来越敏感，你的调御越来越精细，直到可以放下调御，与呼吸同一体。这样做，就使呼吸越来越精细，直到它彻底静止。当一切稳定静止下来之后，你的知觉和知觉对象自然而然就分开了，好比悬浮液中的化学物质沈淀下来。一旦知觉分离了出来，你可以开始直接调御心理因素，即影响你的觉知的感受(feelings，受)与辨识(perceptions，想)了。你可以观察它们的行为，因为目前呼吸已不作干扰。

这好比调节无线电频道。只要有杂音，只要你还不曾调准电台频率，就听不见讯号的微妙。但是你一旦调到了那个频率，杂音消失，各种细节会清晰起来。你调到心智的频道，就能看见受与想的细微动态。你能看见那些动作的结果对你觉知的影响，过一阵，你会了解这种影响越精细越好。如此使它们安静下来。等它们安静下来时，你就剩下了觉知本身。

不过，即使这个觉知也有上下起伏的时候，为了超越它们，佛陀让你调御它们，如同你调御呼吸、调御受、想扥心理因素一样。经文上谈到令心胜喜、令心定、令心解脱。换句话说，在你对禅定各个阶段越来越熟悉时，就会开始对知觉当前所需要的禅定层次有所了解。假如它不稳定，怎样让它稳定下来？你怎样改变呼吸的感应，或者调整你的注意力让心智更加稳定？禅定枯燥起来时怎样做才能令心胜喜？从一个阶段移到下一个阶段，你确切需要放下什么，才能让心智离开一个比较弱的禅定境界，让它在一个更强的境界里安住下来？

佛陀在谈到修持这个阶段里的心解脱时，并不是在讲彻底解脱。他讲的解脱，是指比如你放下初禅的寻想(direct thought，寻)与评量(evaluation，伺)，让自己这两个禅支的负担中解脱出来，同时进入第二禅那，以此类推地进入不同禅定层次的情形。你这样做时就会看到，出入那些层次，很多意义上是凭借意志进行的。这一点很重要。你在禅定中，从一个阶段转到下一个阶段，在心目一角注意，为了从一种体验呼吸的方式转到下一种方式、从一种稳定性转到下一个层次的稳定性，自己在做些什么，就会升起洞见。你可以看见，很多意义上这是一种心意所造的现象。

这样做，最后就把呼吸禅定引向了洞见。首先，有了无常的洞见，不仅是对于呼吸，而且更重要的是对于心智本身，因为你看见，即使那些稳定、清新的禅定层次也是可以藉著意志产生的。在这一切清新、一切稳定的状态之下，是一种重复的意志、意志、维持禅定状态的意志。有一种累赘的元素存在著。对于无常的洞见，与其说是你怎样消化经验，不如说是你怎样产生经验。你看见为了产生某一种特别的经验需要付出的一切努力，就产生了问题：“这样做值得吗？这样一直不停地产生、产生、产生这些经验，难道不累赘吗？”

之后问题变成了：“怎样放下这个累赘呢？”　假如你不制造这些禅定境界，你唯一的选择是不是就回去制造其它种类的经验呢？或者有可能根本不去制造任何经验？我们的一切常规经验，无论是在禅定之中还是禅定以外，每分每刻，都具有某种意愿、意志的成分。你现在到了一个地步，那种意愿的成分、意志的成分，开始明显地成为累赘。特别是你环顾四周，问道：“我是为谁制造这个？到底是谁在体验它？” 你就开始看见，你的自我感、这个体验者是谁，是很难确定的，因为它由五蕴组成，五蕴本身是无常、苦、非我的。这位体验者也是制造出来的。这样就产生了经文中称为 nibbida 的素质，可以译成觉醒、幻灭。有时候译文意义更强烈：厌弃。不管怎样有一种你受够了的感觉。你觉得沦陷于这个过程。你不再觉得这里有任何满足感。你要找一条出路。

因此你就把注意力放在舍弃。根据经文，首先集中于无欲(dispassion，离贪)，然后集中于止息(cessation，灭)，最后是一种彻底的出离。换句话说，在最后阶段，你放下作为制造者、体验者、观察者的每一个动作、每一种意愿，哪怕是那些组成正道的辨知(想蕴)与思维构造(行蕴)。当正道的因素完成了它们的工作，你也把它们放下。

所有这一切就围绕著呼吸发生，在身与心交集的这一点上发生。这就是为什么佛陀从来没有让你把呼吸这个禅定主题彻底放下。解脱道上的进展，正来自安住于当下，正是对这周围发生的一切，越来越有知觉。你培养出一种全方位的知觉，不仅仅是身体的全方位，而且是心智的全方位。你看穿了那些盲点，是它们让你明知自己在体会各种经验，却忘记了你必须制造那些经验这个事实。就好像在看电影——灯光在屏幕上闪动了两小时——接下来看一个讲述这部电影摄制过程的纪录片。你意识到，这上面耗费了几个月、有时几年的工夫，于是问题升起了：“这样做值得吗？” 区区几个小时的享受，之后你就遗忘了——尽管为了制造它，花了那一切辛苦。

因此当你以同样方式看待你的一切经验，看见制造它们时付出的那一切努力，问自己是否值得时：那个时候你就真正开始看穿幻相、开始觉醒，那个时候你就真的能放下了。你放下的不仅是来来去去的辨知与感觉，而且放下了制造它们的行为。你看见这种制造行为无处不在，包括了你的一切经验。你无论善巧还是缺乏技巧，总是在制造什么。心智每升起一个愿望、每作一次选择，就是在不断地制造。这样看，就有了压迫感；这也在最后促使你舍弃。

你舍弃了制造、舍弃了创造。舍弃之后豁然开朗。心智面向了一个全新的维度，非创造、无升起、无消逝。尽管那一刻没有呼吸感、没有身体感、没有心智的操作与创造、作为体验者与制造者的感觉，但也是直接与当下相接触。佛陀谈到这里时，他的所有言辞都是比喻，所有的比喻都有关于自由。你试图描述那个状态，也只能说到这里，但是怎样达到那个状态，却可以说很多。那就是为什么佛陀的教导如此详细。他列出了所有的步骤，详细解说怎样到达那里。但是假如你想知道终点究竟如何，不要去寻找它的详细描述。只要跟随那些步骤，你在当下就会有亲身的了解。

相关连接： 坦尼沙罗尊者 呼吸禅定引导

https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/meditations.html#steps