呼吸禅定引导

身体舒适地坐直，不要朝前后左右倾侧。闭上眼、观想良好的祝愿。首先把良好的祝愿送给自己，因为你若不能对自己有慈心——也就是对自己的幸福没有一种真诚的期望——你是不可能真正地为他人祝福。因此，这样告诉自己: “愿我找到真正的幸福。”提醒你自己，真正的幸福来自于内心，因此这不是一种自私的欲望。实际上，如果你在内心找到、开启了幸福之源，就有能力向其他人传送。这样的一种幸福不依赖从任何人那里拿走什么。

现在，你把良好的祝愿对其他人传送。首先是你亲近的人——你的家庭、父母、好友——愿他们也找到真正的幸福。接下来，把那些善念以不断扩增的圈子传播开来: 你熟悉的人、不太熟悉的人，你喜欢的人、感觉一般的人、甚至你不喜欢的人。不要让你的善意有任何局限，因为如果有，你的心将会有局限。现在，把良好的祝愿传送给那些你不认识的人——不仅仅是人，还有各方各样的众生: 东、西、南、北、上、下，推向无限。愿他(它)们也找到真正的喜乐。

现在，把你的观想带回当下。如果你想要真正的幸福，就得在当下找，因为过去已逝，将来未决。因此你必须掘入当下。在这里你有什么? 你有身体，坐在这里，在呼吸。你还有心，在思考、在觉知。因此把所有这一切汇集起来。想著呼吸，然后觉知呼吸的一进一出。把你的心连续指向呼吸 [气] : 那是念。觉知呼吸 [气] 的进进出出: 那是警觉。把心的那两个侧面保持在一起。如果你愿意，可以用一个禅定词汇来增强你的念。试试用“佛陀”(Buddho)，意思是“觉醒”，吸气时想著“佛”，呼气时想著 “陀” 。

尽量试著舒顺地呼吸。想要学会在即刻当下给自己提供喜乐，同时又能够提升警觉，一个极其具体的方法，就是让你的呼吸舒顺起来。作一些尝试，看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长呼吸、短呼吸、长入短出、或者短入长出。可以有轻重、快慢、深浅。一旦你找到一种舒适的节奏，就保持一阵子。学会品味呼吸的觉受 [气感] 。一般来说，气的纹理 [或译质感][the smoother the texture of the breath] 越平顺，越好。不要把呼吸想成单单是空气在肺部的一进一出，而是随著每次出入息，贯穿于体内的整个能量流。对那股能量流的纹理要敏感。你也许会发现过一阵子，身体发生变化。某一种节奏或者纹理也许有一阵子感觉对头，接著另一种可能觉得更舒顺。对身体现在正在告诉你什么，要学会倾听并作出反应。它需要什么样的气能? 你怎样最好地提供那个需要? 如果你感到疲劳，试著用一种令身体振作的方式呼吸。如果你感到紧张，试著用一种令身体放松的方式呼吸。

如果你的心游走开去，轻轻地把它带回来。游走十次、百次，你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说，你一意识到心溜开了，立刻把它领回来。不要把时间荒废在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作 [业处] 要做: 学会舒顺地呼吸，学会让心在当下此处一个良好的空间里定驻下来。

当呼吸开始舒顺起来时，你可以开始在身体的其它部位探索它。如果你只在一个狭窄的范围里住于舒顺的呼吸，往往会打起磕睡。因此要有意识地扩大你的觉知。开始时一个专注的好地方是脐部附近。在你的觉知中找到身体的那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸气时它那里感觉怎样? 呼气时它感觉怎样? 随著几个呼吸时候，观察那个部位，注意在呼气或者吸气时那里是不是有紧张感。吸气时那里有没有紧绷起来? 呼气时你是不是抓紧那个张力? 你呼气时是不是太用力了? 要是发现有以上情形，就放松。观想那个张力在入气中融解化去，在出气中融解化去。你如果愿意，可以想像气能就在脐部进入身体，融解那里可能存在的任何紧张感……

接下来，把你的觉知往右挪——挪到腹部的右下角——作同样的三个步骤: (1)在觉知中找到身体的那个大概部位; (2)随著入气，注意那里的感觉; 随著出气，注意那里的感觉; (3)如果你在气中感到任何张力或紧绷，就让它放松下来……现在，把你的觉知往左移，移到腹部左下角，重复上述三个步骤。

现在把你的觉知移到上腹部 [中央的] 太阳神经丛 [2] ……之后移到右上角……右侧……左侧……胸部中央……过一阵，移到喉根……然后移到头部中央。对头部的气能要极其谨慎。观想它极其轻柔地进入，不仅透过鼻，而且还透过著眼、耳，从头顶往下进入、从颈后部进入，极其轻柔地逐处操作，松开任何张力感，譬如你的下颚、颈后、眼部周围、面部……

从那里，你可以逐渐地把注意力沿后背下移，自两腿往下，到脚趾、趾间。与前面一样，把注意力聚焦于身体的某个部位，注意随著吸气呼气那里的感受，放松任何张力与紧绷感，使得气能可以更加自由地流动，之后转移觉知，继续操作，一直到达趾端。接下来，重复这个过程，从颈后开始，沿著双肩、双臂、双腕，一直操作到指端。

你可以像这样重复巡查身体，多少次都行，一直到心准备好定驻下来。

之后，让你的注意力回到体内某一个你感到可以最自然地安驻、入定的地方，不管它是哪里。就让你的注意力歇在那里，与气融为一体。同时，让你的觉知范围扩展开来，填满全身，就像位于室内中央的一支蜡烛: 烛火在一处，但它的光亮填满了整个房间。又如蛛网上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一处，但它觉知整张蛛网。要敏锐地维持那个扩大了的觉知感。你会发现它就像带孔的气球，倾向于缩小，因此要不断地扩展它的范围，观想“全身、全身，全身吸气，从头顶到脚趾。”观想气能从每个毛孔进入身体。特别是，要住在这个既集中 [centered,定] 、又扩大的觉知感上，越久越好。你现在不需要想其它东西、去其它地方、做其它事。你就停在当下这个既集中、又扩大的觉知感上……

等到离开禅定时，提醒自己出定是有技巧的。换句话说，你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说过，多数人禅定时，就好像爬梯子上二楼，一步一步、一级一级慢慢顺著梯子爬。可是一到二楼，他们就从窗口跳了出去。不要让自己那样做。想一想你花了多少功夫才让心集中入定。不要把它扔掉。

出定的第一步是，把良好的祝福再一次传送给你周围的所有人。接下来，在睁眼前提醒自己，即使打算睁眼，你还是要把注意力住在身内，住在气上。在你起身、走动、谈话、倾听、还是做其它事时，要试著维持那个定，越久越好。换句话说，离开禅定的技巧，在于学会不离开它，不管你在作其它什么事。行事要从那个定感出发。如果你能够这样维持心的定态，你就有了一个基准，可以用它来比照心的动态，比照心对周围与内在事件的反应。只有当你有这样一个牢固的定力焦点时，你才可能对心的动态获得洞见。

译者注:

https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html

长老的英文禅定指导录音: http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u